La importancia del calcio y la vitamina D en la menopausia

En la menopausia se dan cambios en el organismo de la mujer, los cuales fueron mencionados en la entrevista realizada al Dr. Danckers (Ver post: “La menopausia es la etapa de pérdida acelerada de hueso”), entre los cuales resaltan la pérdida de masa ósea y los cambios en los niveles de estrógeno. Todas hemos escuchado la importancia del calcio en la menopausia. Sin embargo, pueden existir algunas dudas sobre el por qué es importante que se consuma en esta etapa y sobretodo el rol de la vitamina D junto a este mineral. Por ello, continuación se mencionará la importancia de introducir en nuestra dieta el calcio y vitamina D.

Estudios demuestran que un buen aporte de calcio en mujeres menopaúsicas, reduce la pérdida de masa ósea y las posibles fracturas a los huesos, siendo los efectos más positivos cuando el calcio va acompañado de vitamina D, ya que ésta es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, regulando su tanto los niveles de calcio como de fósforo. Los requerimientos de calcio aumentan durante la menopausia y se considera que las mujeres deberían ingerir en promedio 1200 mg/día.

La mejor fuente de calcio, como todas sabemos, se encuentra en los lácteos como el queso, la leche y el yogur. También, en algunas verduras como: la acelga, espinaca y alcachofa; frutos secos como: almendras, higos secos y habas; y legumbres como: el garbanzo y el frejol. Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina D son los lácteos mencionados anteriormente, la yema del huevo, la mantequilla, pescados grasosos como el atún o el salmón. Los vegetales y los cereales tienen muy poca cantidad de vitamina D por lo cual en algunos lugares podemos encontrar cereales que han sido “fortificados” con esta vitamina como la harina.

Alimentos ricos en calcio - GRP

Alimentos ricos en vitamina D - GRP

Los suplementos de calcio también pueden ser una medida para cubrir el requerimiento total de la mujer en esta etapa, pero estos tienen que ser consumidos con prescripción médica.  Es importante mencionar que los suplementos de calcio de alta calidad (tomados en dosis divididas) son fuentes alternativas para mujeres que no pueden consumir suficiente calcio con los alimentos. No se han reportado casos de intoxicación con calcio obtenido de fuentes alimenticias y la intoxicación  por suplementos es rara.

A continuación, se presenta un cuadro con los alimentos que puedes consumir para cubrir los 1200mg de calcio requeridos diariamente. Recuerda que son alimentos que no cubren todos tus requerimientos, solo cubren el requerimiento de calcio. 

Cuadro con alimentos que cubren el requerimiento diario de calcio - Elaboración propia.